যে ৮টি খাবার প্রতিদিনই খাওয়ার পরামর্শ বিশেষজ্ঞদের

স্বাস্থ্য ভালো রাখতে প্রতিদিনই কয়েকটি খাবার খাওয়া প্রয়োজন। এখানে জেনে নিন ৮টি খাবারের কথা যা প্রতিদিনই খেতে পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।
১. পালং শাক : এই শাকটি কার না পছন্দ। ব্যাপক পুষ্টিকর এই খাবারে উদ্ভিজ্জ ওমেগা-৩এস এবং ফোলেট রয়েছে। এই পুষ্টি উপাদানটি হৃদরোগ, স্ট্রোক ও অস্টেওপরোসিস এর  ঝুঁকি কমায়। এর ফোলেট বয়সজনিত যৌন সমস্যা ক্ষেত্রে উপাকারী ভূমিকা রাখে। তাই প্রতিদিনই এক থেকে আধা কাপ পালং শাক খাওয়া উচিত।
সালাদ, পিৎজাসহ বিভিন্ন খাবারে পালং ব্যবহার করতে পারেন। এক বাটি পালং পাতায় রসুনের ৪টি কোয়া, ১ টেবিল চামচ আদার কুচি, ১ টেবিল চামচ সিসামি তেল নিয়ে এতে ২ টেবিল চামচ পানি দিন। সেদ্ধ করে সস দিয়ে মজা করে খান।
২. দই : বিভিন্ন জাতি-গোষ্ঠী-সংস্কৃতির মানুষ দাবি করেন যে দই তাদের আবিষ্কার। যাই হোক, ২ হাজার বছরের পুরনো এই খাবারে রয়েছে প্রোবায়োটিক উপাদান। এতে উপাকারী ব্যাকটেরিয়া রয়েছে। দই বিপাক ক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে ভূমিকা রাখে।
প্রতিদিন এক কাপ করে দই খান। এতে দিন ব্লুবেরি, ওয়ালনাট ও মধু। বাড়িতে স্বল্পমাত্রার ফ্যাটযুক্ত এক গ্লাস দই ব্ল্যান্ডারে নিয়ে তাতে ব্লুবেরি, ওয়ালনাট ও মধু মিশিয়ে ব্লেন্ড করুন এবং উপভোগ করুন।
৩. টমেটো : মনে রাখবেন, লাল টমেটোতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপেন রয়েছে। এক গবেষণায় দেখা গেছে লাইকোপেন ব্লাডার, ফুসফুস, প্রোস্টেট, ত্বক এবং পাকস্থলী ক্যান্সার প্রতিরোধ করে।
প্রতিদিন ২২ মিলিগ্রাম লাইকোপেন গ্রহণ করুন ৮টি লাল টুকটুকে টমেটো খেয়ে।
একটি গামলায় কয়েকটি টমেটো কেটে তাতে কয়েকটি আঙ্গুর, পেঁপে কেটে নিয়ে সালাদের মতো খান।
৪. গাঁজর : গাঁজরে ক্যারোটেনয়েডস রয়েছে যা ফ্যাট হজমে সহায়তা করে। এটি কয়েক ধরনের ক্যান্সারের বিরুদ্ধেও কাজ করে।
টাটকা কচি কয়েকটি গাঁজর কেটে নিয়ে তাতে লবণ, বাটারনাট স্কোয়াশ সুপ, সেদ্ধ আলু, মিষ্টি কুমড়োর বীচি নিয়ে খেয়ে দেখুন।
৫. ব্লুবেরি : উত্তর আমেরিকার এই ফলটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। ব্লুবেরিতে ভিটামিন এ এবং সি রয়েছে। এই ফলটি কার্ডিওভাস্কুলারের স্বাস্থ্যও ভালো রাখে। দিনে ১ থেকে আধা কাপ ব্লুবেরি খান।
তবে এই ফলটি শুকনো অবস্থায় বা জ্যাম বানিয়েও খাওয়া যায়।
৬. কালো শীমের বীচি : মটর, ছোলা বা শীমের বীচি স্বাস্থ্যে জন্য ভালো। তবে কালো শীমের বীচিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন রয়েছে যা মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়িয়ে দেয়। আধা কাপ এই কালো বীচিতে ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭.৫ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।
সকালের নাস্তার একটি আইটেম বানাতে পারেন কালো শীমের বীচি। এক কাপের চারভাগের এক ভাগ পরিমাণ অলিভ ওয়েলের মধ্যে রসুন সেঁচে দিয়ে সেদ্ধ কালো বীচি প্রতিদিন খাওয়ার চেষ্টা করুন। বানাতে পারেন ব্ল্যাক বিন এবং টমেটো সালসা। ৪টি টমেটো, ১টি পেঁয়াজ, ৩ কোয়া রসুন, ১ ইয়োলো বেল পিপার এবং আমের মৌসুমে আম নিয়ে মেশান। এরপর তাতে এক কাপ কালো শীমের বীচি এবং দুটো লেবুর রস মিশিয়ে মজা করে খান।
৭. ওয়ালনাট : এতে ওমেগা-৩এস এত বেশি রয়েছে যা সামুদ্রিক স্যামন মাছের চেয়েও বেশি। এতে প্রোটিন রয়েছে প্রচুর।
যেকোনো সালাদের অন্যতম উপকরণ হতে পারে ওয়ালনাট। এ ছাড়া তরকারিতে এই বাদামের তৈরি পিনাট বাটার ব্যবহার করতে পারেন। মাছ বা মুরগির তরকারিতে পিনাট বাটার অদ্ভুত মজার স্বাদ এনে দেয়। এক কাপ ওয়ালনাটের সঙ্গে আধা কাপ শুকনো ব্লুবেরি এবং ১ কাপের ৪ ভাগের একভাগ তরল ডার্ক চকোলেট মিশিয়ে উপভোগ করুন।
৮. ওট : এতে সহজে হজমযোগ্য ফাইবার রয়েছে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। আধা কাপ ওটের মধ্যে ১২ গ্রাম প্রোটিনও পাবেন। ফাস্টফুড ছাড়াও নানা খাবারে ওট ব্যবহার করতে পারেন।
২ কাপ পানিতে ১ কাপ কুইনোয়া নিয়ে জাল দিন। ঠাণ্ডা করে এতে কয়েক টুকরো আপেল, ১ কাপ শুকনো ব্লুবেরি, আধা কাপ ওয়ালনাট এবং ১ কাপ ফ্যাটমুক্ত দই মিশিয়ে প্রতিদিন খান। সূত্র : হাফিংটন পোস্ট/ কালের কণ্ঠ