সুনিদ্রার অপরিহার্য ৭ টিপস

কাজী আরিফ আহমেদ: শারীরিক ও মানসিক সুস্বাস্থ্য বেশ কয়েকটি বিষয়ের ওপর নির্ভর করে। এর মধ্যে অন্যতম হচ্ছে সুনিদ্রা। বয়সভেদে ঘুমের সময়ের তারতম্য হয়। একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের জন্য ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুম অপরিহার্য। সুস্থ, স্বাভাবিক জীবনযাপনে সুনিদ্রার কোন বিকল্প নেই। দীর্ঘদিনের অনিদ্রা বা অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস মানুষকে ধীরে ধীরে এমন একটি স্তরে নিয়ে যায়, যেখান থেকে ফিরে আসতে অনেক কাঠখড় পোড়াতে হয়। তাই প্রথম থেকেই সচেতন হওয়া ভাল। কারও কারও ঘুমের বিভিন্ন ধরনের সমস্যা রয়েছে। সে প্রতিবন্ধকতাগুলো দূর করে তবেই সুনিদ্রা নিশ্চিত করতে হবে। এ জন্য বিশেষজ্ঞরা কয়েকটি টিপস দিয়েছেন। এখানে সেগুলো তুলে ধরা হলো:

•    প্রতি রাতে একটি সুনির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যাওয়া ও ঘুমানোর অভ্যাস করা উচিত। ভোরেও একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস ঝরঝরে রাখবে শরীর ও মনকে। রাতে দ্রুত ঘুমাতে যাওয়া ও ভোরে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাসে শরীর যতোটা সতেজ হয়, তা আর কোন অভ্যাসে বোধ হয় হয় না। তার সঙ্গে তো শরীরচর্চা, হাঁটা, নিয়ন্ত্রিত ও পরিমিত খাওয়া-দাওয়ার অভ্যাস ইত্যাদি রয়েছেই। শোবার ১৫ মিনিটের মধ্যে ঘুম না এলে, হাল্কা কোন কাজ করুন যাতে ঘুমের ব্যাঘাত না ঘটে। বই পড়তে পারেন। একটু ক্লান্ত হলে, এমনিতেই ঘুম চলে আসবে।
•    খাওয়া-দাওয়ার দিকে নজর দিতে হবে। পেট খালি রেখে বা একেবারে ভরপেট খেয়ে ঘুমাতে যাবেন না। কারণ, দুই ক্ষেত্রেই অস্বস্তিতে ঘুম ভাঙাটা স্বাভাবিক। ঘুমানোর আগে নিকোটিন, ক্যাফেইন (চা, কফি ইত্যাদি) জাতীয় কিছু গ্রহণ করার অভ্যাসে ঘুমের চরম ব্যাঘাত ঘটে। অ্যালকোহল তো কখনও নয়। তাই এগুলো পরিহার করা বাঞ্ছণীয়। রাতে যাতে ঘুম থেকে উঠে টয়লেটে যেতে না হয়, তাই ঘুমানোর ঠিক আগে পানি পান না করাই ভাল। আগে তরল জাতীয় কিছু পান করলেও, তা পরিমাণ বুঝে পান করা উচিত।
•    ঘুম না আসলে, ১০০ থেকে ১ পর্যন্ত উল্টো গোনা আরম্ভ করতে পারেন। তবে তার সঙ্গে মস্তিষ্ক ও পুরো শরীরকেও শিথিল হওয়ার নির্দেশ দিতে হবে। অর্থাৎ, মেডিটেশনের মাধ্যমে নিজের ঘুমকে নিয়ন্ত্রণে আনতে পারেন। ঘুমানোর আগে হালকা গরম পানিতে গোসল করাও ভাল অভ্যাস। বেডরুমে পছন্দের রঙের হাল্কা ডিমলাইট জাতীয় বাল্ব লাগানো যেতে পারে। ঘুমানোর আগে টেলিভিশন দেখা বা ইলেক্ট্রনিক ডিভাইস (মোবাইল, আইফোন, আইপ্যাড জাতীয় ডিভাইস) ব্যবহারের অভ্যাস ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। একই খাটে দুই জন ঘুমালে, উভয়ের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা রাখুন। এমন বিছানায় ঘুমাতে হবে যা শরীরের জন্য পরবর্তীতে কোন হুমকি হয়ে না দাঁড়ায়। নরম ফোমের ম্যাট্রেস পরিহার করাই ভাল। এক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেয়া যেতে পারে।
•   দিনের বেলায় ঘুমের সময়টাকে নিয়ন্ত্রণে আনতে হবে। ১০ থেকে ৩০ মিনিটের বেশি না ঘুমানোই ভাল। তবে খাটে শুয়ে বিশ্রাম নেয়া যেতে পারে। কারণ, দিনে ঘুমানোর অভ্যাসে রাতের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।
•   প্রতিদিন শারীরিক পরিশ্রম হয়, এমন কিছু কাজ করুন। ব্যায়াম, হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, বাগান করার অভ্যাসগুলো আপনার মধ্যে স্বতঃস্ফূর্ততা আনবে। প্রয়োজনীয় ক্যালোরি খরচে শরীরও ক্লান্ত হয়ে পড়বে। আরও ঘুমটাও হবে প্রগাঢ়।
•  মানসিক চাপ বা দুশ্চিন্তামুক্ত থাকার চেষ্টা করুন। নিয়মিত চর্চার মাধ্যমে ওপরে বর্ণিত অভ্যাসগুলো রপ্ত করে নিজের মনকে নিয়ন্ত্রণ করুন। কারণ, রাতে আপনি কিছুই করতে পারবেন না। তাই দুশ্চিন্তার বোঝা টেনে লাভ তো শূন্য। সেটা মনকে বোঝান। জীবনটাকে সুশৃঙ্খলভাবে গুছিয়ে যাপন করার বিকল্প নেই। গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলোর তালিকা তৈরি করে একটা একটা করে সম্পাদন করুন। বাকি থাকা কাজগুলো নিয়ে ভাবার কোন প্রয়োজন নেই। পরের দিনের তালিকায় সেগুলো সংযোজন করুন। এভাবে একটি করে দিন পার করুন। ব্যস্ত থাকুন। দরকার হলেই কাজের ফাঁকে একটি করে ছোট বিরতি নিন। একটু বিশ্রাম নিতে পারেন। ভোরে উঠতে একান্ত প্রয়োজন ছাড়া অ্যালার্মের সাহায্য না নেয়াই ভাল।
•   এতোকিছুর পরও যদি নিদ্রাহীনতার সমস্যা থেকে পরিত্রাণ না পান, তবে একজন ভালো বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ গ্রহণ করুন। একান্ত বাধ্য না হলে ঘুমানোর জন্য ওষুধ সেবন করবেন না। আর চিকিৎসকের পরামর্শে ওষুধ সেবন করলেও, তা অভ্যাসে পরিণত করবেন না। কারণ, প্রাকৃতিকভাবেই মানুষ এ বিষয়গুলো নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।মানবজমিন